10月20日世界骨质疏松日，今年主题是“骨肌同管，共促健康”。骨骼与肌肉相辅相成，肌肉是骨骼的保护伞。充足营养+科学运动，存骨量、增肌力，预防骨质疏松，减少跌倒骨折风险，骨骼养护越早越好。

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松是以骨量减少、骨骼微结构破坏为特点，骨头脆性增加，轻微外力就容易发生骨折的全身性骨骼疾病。 髋部、椎体、腕部是骨折高发部位。尤其髋部骨折，被称为 “人生最后一次骨折”，一旦发生，会严重影响生活质量，甚至带来生命风险。

这些高危信号，一定要警惕！

身高变矮、驼背，腰背慢性疼痛

轻微磕碰、咳嗽、弯腰就发生骨折

牙齿松动、指甲变脆

体力下降，容易乏力

二、为什么今年强调「骨肌同管」？

骨骼和肌肉是一对“搭档”，肌肉牵拉骨骼，刺激骨骼生成骨量；足够的肌肉力量，维持平衡，减少跌倒风险（跌倒正是骨质疏松骨折最主要诱因）；

肌肉量下降，肌力减弱，骨骼再“硬”，也更容易摔倒骨折。只补钙不练肌肉，骨骼保护效果大打折扣。

骨肌同管日常四方案

1.营养补足

钙质：优先食物摄入，牛奶、酸奶、豆腐、小油菜、虾皮；膳食不足可在医生指导下服用钙剂，不要盲目大剂量补钙。

优质蛋白：蛋白是肌肉合成原料，瘦肉、鸡蛋、鱼虾，兼顾肌肉生长。

维D：帮助钙吸收。每天户外晒15–20分钟阳光；缺乏者遵医嘱补充维D。

2.科学运动

健骨：快走、慢跑、爬楼梯、广场舞，刺激骨骼增加骨密度，每周3次，每次30分钟。

增肌：弹力带、小哑铃、靠墙静蹲，锻炼四肢、腰背肌肉，提升平衡能力，降低跌倒风险。

骨质疏松严重人群避免剧烈跳跃、负重深蹲、大幅度弯腰，防止椎体压缩骨折

3.生活习惯

戒烟、限酒：烟酒会明显加速骨量流失；

不要长期久坐不动，肌肉会快速萎缩；

防跌倒：家中地面保持干燥，清除杂物，卫生间加装扶手，老年人穿防滑鞋。

4.定期筛查

高危人群建议定期做骨密度检测：

65岁以上女性、70岁以上男性；

绝经后女性；

长期糖皮质激素用药、体重偏轻、既往脆性骨折史；

久坐、缺乏运动、钙摄入长期不足人群。

三、常见误区，看看你中招了吗？

误区1：骨质疏松=缺钙，只补钙就够

纠正：补钙只是一环，还需要维D、蛋白质，更需要肌肉锻炼。

误区2：我没有疼痛，骨骼就没问题

纠正：骨质疏松是“沉默的疾病”，骨量流失早期完全不痛。

误区3：年轻人不用管骨骼

纠正：35岁前尽量储存足够骨量，储备越多，年老越不容易骨质疏松。

误区4：骨头已经松了，再锻炼没有用

纠正：坚持抗阻+负重运动，可延缓骨量丢失，提升肌肉力量，显著降低骨折风险。

骨骼健康不是一朝一夕的事，养护不分年龄

骨肌同管，共促健康

兼顾营养、运动、定期筛查

留住肌肉，守护骨骼，稳稳走好每一天

西安理工大学医院

2026.10.21